Петли TRX: польза, эффективность, упражнения + ответы на самые популярные вопросы по TRX

Программа тренировок для начинающих

image

Начинать заниматься с «тирексами» можно при любом уровне физической подготовки. Это приспособление позволяет самостоятельно корректировать напряжение, интенсивность, количество и частоту подходов. Главное, не браться сразу за сложные движения.

Занятие следует начинать с учетом следующих принципов:

  • усложнять программу постепенно, ориентируясь на свои достижения;
  • не ждать быстрых и моментальных результатов;
  • не допускать перетренированность мышц;
  • уметь плавно входить, а затем выходить из комплекса.

Длительность первых тренировок не должна быть больше тридцати минут.

Разведение рук

image

Усложненная вариация обычных приседаний, поскольку одна нога вытягивается параллельно к поверхности полу.

Выпады с TRX

Рукой берутся за обе рукоятки, шагают вперед и отклоняются назад, а затем подтягиваются вверх, сгибая при этом локоть. Нельзя делать резких рывков. Упражнение хорошо прорабатывает спину, бицепсы, торс, спинные мышцы.

Еще не передумали о TRX?

Размышляя над тем, стоит ли покупать и вообще использовать петли TRX, помните, что этот тренажёр в абсолютном большинстве упражнений нагружает больше мышц, чем работа со штангой или гантелями. А это значит, что организм будет лучше подготовлен с функциональной точки зрения, что будет очень и очень полезно даже в повседневной жизни. Единственный весомый минус этой системы – сложность работы с дополнительным весом. Но при достаточном желании и смекалке даже эту трудность можно обойти. Поэтому пробуйте, тренируйтесь, выполняйте упражнения согласно нашим рекомендациям и результаты не заставят себя ждать!

Для кого эта программа и данный формат тренировок

Именно для тех, кто первый раз видит и слышит о таком тренажере! А сложность его заключается в том, что в данном тренажере есть только одна жестко закрепленная точка. поэтому на первых парах в вашем теле будет работать и целевые мышцы и мышцы-стабилизаторы, да и те, которые вообще не каким образом не влияют на работу. Однако уже через пару тренировок, когда ваше тело привыкнет к такой нагрузке, держать равновесие станет легче.

!Сразу хочется пресечь самодовольные ухмылки атлетов с тренажерного зала. Поверьте моему слову это сложно!

Не смотря что уровень базовый, не стоит его недооценивать. А тем, кто желает сбросить лишний вес, но далек от занятий спортом, так же как и Юпитер от солнца, советую обязательно попробовать. Ведь занятия в тренажерном зале подходят не для всех, много противопоказаний, а на TRX их нет, так как работа ведется с весом собственного тела. Также всегда возможно немного изменить технику выполнения для регулировки нагрузки – корректировать углы наклона или ширину отведения рук.

Начните с базового уровня, ознакомьтесь с упражнениями и как почувствуете что готовы переходите на Интенсивный уровень, который уже есть на нашем сайте

Плюсы и минусы петель TRX

К плюсам можно отнести легкость для перевозки и простоту крепления. Это позволяет спортсмену брать TRX в поездки и на отдых.

Главным минусом петель является непригодность для наращивания серьезных мышечных объемов. Мускулы растут только от использования дополнительных отягощений и постоянной прогрессии веса снарядов. 

Когда это приспособление появилось в распоряжении тренеров и профессиональных спортсменов, они начали осваивать все возможности петлей ТРХ. Объединение практических навыков и творческого подхода позволило разработать множество рекомендаций, а также различных версий от простых и до сложных упражнений, направленных на проработку всего тела. Основной комплекс с «тирексами» включает в себя следующие движения на: Спину. Берутся за петли, делают шаг вперед, наклоняют корпус под острым углом назад и совершают подтягивание на руках. Грудную клетку. Принимают упор на выпрямленные руки, шагают вперед, кулаки разводят по сторонам так, чтобы руки сгибались в локтях. Главное, не касаться при этом строп. Плечевой пояс. Руками берутся за «тирексы», делают шаг вперед, разводя сначала руки в стороны, а потом поднимая вверх. Ноги. Шагают назад, отклоняют немного корпус, а руки держат вытянутыми вперед. Следят, чтобы ступни были прижаты к поверхности пола. Делают приседание. Руки (вариант 1). Берутся за петли, шагают вперед, но руки разворачивают ладонями кверху, а потом подтягиваются. Руки (вариант 2). Это движение можно назвать скручиванием на бицепсы или жимом. Упор на выпрямленные в локтях руки. Делают шаг вперед. Отжимаются, но локти в стороны не разводят. Количество подходов на каждое из шести упражнений составляет от двух и до четырех сетов. В каждом следует делать от 10 и до 15 повторов. Выдох делают на усилие, а вдох, когда совершают обратное движение. Важные нюансы и рекомендации Конкретные движения, выполняемые на проработку спины, зависят от поставленных задач. Упражнения могут быть направлена на: терапевтическое воздействие; общее укрепление и оздоровление; наращивание объемов мышц. Сложность упражнения зависит от двух факторов — угла наклона корпусом назад и степенью разведения локтевых суставов и кулаков по сторонам. Занятия с «тирексами» благотворно влияют на состояния людей, страдающих от проблем с позвоночником. Они отлично укрепляют мышечный корсет и повышают мышечный тонус. Обратная тяга с разведением рук в TRX Представляет собой усложненную вариацию базового движения на спину. Когда оно предполагает максимальную нагрузку, то тело рекомендовано располагать практически параллельно к поверхности пола, а кулаки, выполняя подтягивание, разводить в стороны настолько, насколько это возможно. Чтобы немного облегчить движение, допускается сгибать ноги. Это упражнение не рекомендовано для начинающих. Обратные подтягивания в TRX ИП: повисните на петлях лицом вверх. Удерживайте петли на втянутых рукам на уровне солнечного сплетения.Разведите локти в стороны, подтягивайте корпус к петлям.Кисти рук в конечной точке расположены на уровне головы, локти согнуты под прямым углом и не выходят за линию плеч. Мертвая тяга ИП: стоя, петли удерживайте перед собой на вытянутых руках.Наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельно полу.Руки удерживайте перед собой на уровне плеч.

В переводе с английского языка «resistance» означает «сопротивление». Таким образом, получается, что базовый принцип тренировки с использованием ТРХ петлей основан именно на сопротивлении, что и обусловлено конструкцией этого приспособления. Оно представляет собой более совершенную версию спортивной резины, но с некоторой разницей, поэтому нельзя путать эти снаряды между собой. Первое отличие заключается в том, что «тирексы» производят на основе ремней с высокой прочностью. Изначально для петлей использовали стропы от парашютов.

К главным преимуществам этого спортивного инвентаря относятся следующие важные пункты:

  • Повышение координации, обусловленное отсутствием каких-либо специальных креплений и жесткого упора.
  • Усиление взаимодействия между мышцами, поскольку приходится задействовать одновременно практически все тело.
  • Безопасность, поскольку никакой дополнительной нагрузки, за исключением массы собственного тела, нет.

Выполнение самого обычного комплекса с применением ТРХ позволяет вовлечь все группы мышц, а не какую-то отдельную.

Эффективность петель TRX

Конструкция подвесного тренировочного устройства отличается гибкостью, что делает тренировки с ним несколько иными, нежели с задействованием других тренажеров и приспособлений.

Чтобы работать с данным снарядом, необходимо учитывать следующие моменты:

  • сухожилия, связки, опорно-двигательный аппарат должны работать исключительно согласовано;
  • любое даже самое простое движение требует хорошей балансировки и координации;
  • тренировки с «тирексами» позволяют комплексно развивать и совершенствовать свое тело.

Начинающим атлетам это приспособление позволяет снизить нагрузки на позвоночный отдел без потери эффективности самой тренировки. Опытные атлеты находят ТРХ полезным, поскольку он позволяет воздействовать не только на поверхностные, но и на глубинные мышечные слои.

Петли ТРХ — домашние тренировки или тренажерный зал?

Сложные упражнения, конечно, лучше всего выполнять в тренажерном зале, но базовые можно делать абсолютно в любом удобном месте. Этому способствует особенность конструкции «тирексов». Они не занимают много места и довольно легкие. Их можно брать с собой абсолютно везде.

Гантели либо штанги не поносишь и не повозишь с собой в командировку и в путешествие. Закрепить петли ТРХ можно на крючок, анкер, шведскую стенку, перекинуть через турник и даже ветку, а также зажимать дверью. Это позволяет не пропускать тренировок и поддерживать себя в отличной форме даже тогда, когда нет возможности посещать тренажерный зал или заниматься с гантелями и штангой.

Заключение

Приложение “Упражнение с петлями ТРХ” вышло таким же простым, надежным и функциональным, как и сами петли TRX. Вам не нужно долго настраивать программы, выбирать что-то свое из десятка предложенных в рекомендациях. Вы просто открываете программу и начинаете заниматься.

В целом, бесплатного функционала вполне хватает для полноценных тренировок, а рекламные баннеры не закрывают важные элементы интерфейса.

Пожалуй, главным вопросом для обладателей петлей остается куда и как крепить эти петли? На улице всегда можно найти место на площадке, в зале прикрепить на блоке. А вот дома получается к люстре? Где бы вы не прикрепили ваши петли TRX, главное, чтобы они были закреплены надежно. Проверьте перед тренировкой, чтобы избежать травм. 

 Главная » Разделы » Лента » Картинки

[ Версия для печати ]

//–> Страницы: (4) [1] 2 3 … Последняя »  [ ОТВЕТИТЬ ] [ НОВАЯ ТЕМА ] Понравился пост? Еще больше интересного в Телеграм-канале ЯПлакалъ!

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии. Авторизуйтесь, пожалуйста, или зарегистрируйтесь, если не зарегистрированы.
Страницы: (4) [1] 2 3 … Последняя » [ ОТВЕТИТЬ ] [ НОВАЯ ТЕМА ]
 

Активные темы

  • Калейдоскоп картинок (158)

    Инкубатор 16:50

  • Организаторы “Мисс Украина” не могут найти 25 конкурса… (37)

    Инкубатор 16:50

  • Что делать если болит и чешется жопа (28)

    Инкубатор 16:50

  • Алабай: некоторые недостатки древней породы, о которых вряд ли р… (185)

    Зверье 16:50

  • Обделались легким испугом (92)

    Видео 16:50

  • Украина рискует. Президенты России и Белоруссии могут просто ден… (159)

    Инкубатор 16:50

  • Про осетин (159)

    Видео 16:50

  • Инфляция 5.9 (44)

    Инкубатор 16:50

  • 40 лет.кризис среднего возраста (37)

    Инкубатор 16:50

  • Женщина с дочкой (941)

    Тексты 16:49

  • Мы родители… (66)

    Инкубатор 16:49

  • Борцы с расизмом нарвались на Тарантино (29)

    Инкубатор 16:49

  • Lobsay (17)

    Инкубатор 16:49

  • Мужчина спасший семью, может сесть за самооборону (33)

    Инкубатор 16:49

  • Жителей подмосковной деревни напугал человек в камуфляже и с ору… (25)

    Инкубатор 16:49

Обзор активных тем »

Yaplakal

Наверх Обновлено: 25.04.2017

Отжимания, ноги в петлях

Мышцы: большие грудные, трицепсы, дельты, широчайшая.

Чем шире расположены руки – тем больше нагрузка на грудные и широчайшую мышцы.

Имитация отжиманий с ногами на скамье: продеваем ступни в мягкие петли и выполняем сгибания/разгибания в локтевом суставе, сохраняя максимально прямую линию корпуса в поясничном отделе. Грудью стараемся практически коснуться земли.

Отжимания, одна нога в петле

Мышцы: большие грудные, дельты, трицепсы, бицепс бедра и ягодичные, широчайшая.

Отжимания от TRX

Мышцы: большие грудные, дельты, трицепс, кор.

Исходное расположение лицом к тренажёру, упор кистями о твёрдые части петель. Выпрямленные руки сгибаются, как при обычных отжиманиях, кисти расходятся в стороны (как при выполнении «разводки» с гантелями). Затем снова выпрямляются, сводя предплечья. Необходимо внимательно отнестись к фазе сгибания: все мышцы напряжены и контролируют направление движения во избежание растяжений и падения.

Выпады назад

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, мышцы-стабилизаторы.

Взявшись руками за натянутые петли TRX, расположите ноги на ширине плеч. Приседая на одной ноге, отведите вторую назад в выпаде, не касаясь ею пола. Дойдя до угла 90-100, начните выпрямлять нагруженную ногу, всё так же не касаясь пола свободной. Помогайте себе руками и выполняйте упражнение с максимальной амплитудой, чтобы избежать пампинга (чрезмерной накачки мышцы кровью). Выполнив небольшую растяжку после упражнения смените ногу.

Приседания на одной ноге

Мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедра, мышцы-стабилизаторы, ягодичные мышцы.

Взявшись руками за петли, вытягиваем вперёд одну из ног. Стараясь удерживать её в горизонтальной плоскости, сгибаем вторую и идём на глубокий присед. Обратное движение (разгибание) производим с помощью рук, всё так же не касаясь свободной ногой пола. После небольшого отдыха выполняем приседания на другую ногу.

Болгарский сплит-присед

Мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедра, мышцы-стабилизаторы, ягодичные мышцы.

Расположившись спиной к тренажёру, одну из ступней ног продеваем в мягкую петлю. Другой ногой, твёрдо упёршись в пол и контролируя равновесие, выполняем приседания. Свободная нога отводится назад практически выпрямленная. Старайтесь избегать чрезмерного растяжения мышц в наиболее низкой точки приседа.

Подтягивания нейтральным хватом

Мышцы: бицепс, передние дельты, широчайшая, кор.

Уперев ноги на пятки впереди и немного повиснув на тренажёре, выпрямляем руки. Не разводя локтей, выполняем сгибания на бицепс, притягивая петли к груди. Затем снова выпрямляем руки и повторяем. При выполнении корпус должен быть максимально выпрямлен в поясничном отделе.

Подтягивания на одной руке

Мышцы: бицепсы, трапециевидная мышца, широчайшая.

Схватив одной рукой обе петли, необходимо повиснуть на ней как при подтягиваниях к петлям. Вторую руку выпрямляем назад и вниз так, чтобы руки оказались как бы разведены в стороны. Сохраняя максимально прямую форму корпуса, сгибаем руку в локтевом суставе. Вторая (свободная) при этом тянется вперёд и вверх по направлению троса тренажёра.

Ягодичный мостик двумя ногами

Мышцы: бицепсы бедра, ягодицы, мышцы голени, мышцы спины.

Ложимся на пол. Ноги продеваем в петли так, чтобы между бедром и голенью был прямой угол (для этого регулируем высоту петель). Руки разведены в стороны по диагонали на полу. Упираясь в петли и пол приподнимаем таз до наивысшей возможной точки, напрягая ягодицы и мышцы спины, а не руки и квадрицепсы. После небольшого удержания возвращаемся в исходное положение.

Тяга Кинга

Мышцы: квадрицепс, мышцы голени, мышцы спины, ягодицы.

Разворачиваемся спиной к тренажёру, продеваем голеностоп одной ноги в петлю. Сгибая другую (опорную) ногу и наклоняясь вперёд ровной спиной, стараемся коснуться кистями, затем снова вставать в выпрямленное положение. Следим за равновесием и достаточным сгибанием нагруженной ноги.

Подтягивания широким хватом

Мышцы: задние дельты, трапециевидная, бицепс, супинаторы.

Становимся в положение, аналогичное подтягиваниям нейтральным хватом, только ладони направлены вниз, а не друг у другу. Разводя локти в стороны сгибаем руки, подтягиваем себя к петлям, максимально сводя при этом лопатки. Аккуратно возвращаемся исходное положение.

Лицевая тяга

Мышцы: трапециевидная, бицепс, супинатор плеча, задние дельты.

Исходное положение для подтягиваний к петлям, ладони вниз. Разводя локти и поднимая ладони подтягиваем себя вперёд вверх таким образом, чтобы в конечной точке руки были разведены, параллельны корпусу и согнуты под углом 90о в локтевом суставе. Кисти рук при этом находятся над головой (как будто вы подтягиваетесь на турнике).

Y-разводки

Мышцы: трапециевидная, приводящие мышцы лопаток, супинатор плеча, задние дельты.

Повиснув на петлях в положении для подтягивания берёмся за жёсткие части петель ладонями вниз. Пятки сомкнуты, руки выпрямлены. Практически не допуская сгибания в локтевом суставе разводим руки вверх и в стороны, тянемся грудью вперёд. В конечной точке всё тело и руки должно быть выпрямлены и находиться в одной плоскости, так чтобы получилась форма буквы Y.

Планка, ноги в петлях

Мышцы: прямая мышца живота (пресс), задние дельты.

Выставляем петли на высоту немного меньшую длины вашего плеча (части руки, где располагается бицепс). Продеваем ноги в мягкие петли и становимся в упор на предплечьях так, чтобы локти располагались на ширине корпуса, а плечо было перпендикулярно полу (т.е. плечи над локтями). Располагаем руки параллельно и удерживаем прямую линию «ноги-корпус» максимально долго. Затем аккуратно освобождаем ноги.

Складка

Мышцы: прямая мышца живота, передние дельты, квадрицепс.

Исходное положение точно такое же, как при отжиманиях с ногами в петлях. Располагаем выпрямленные руки шире плеч, напрягаем мышцы пресса и стараемся свести бёдра и туловище, поднимая при этом максимально высоко таз. Всё так же напрягая прямую мышцу живота возвращаемся в исходное положение.

Отжимания в петлях

Мышцы: трицепс, дельты, широчайшая мышца спины.

Исходное положение – упор о жёсткие части петель как при отжиманиях от брусьев. Сгибаем руки в локтевом суставе, отводя локти назад до угла изгиба в 90о. Затем возвращаемся в исходное положение, контролируя параллельное расположение петель и корпуса. Стараемся избегать раскачиваний.

Диагональная складка в упоре

Мышцы: плечевой пояс, все мышцы передней части корпуса.

Исходное положение аналогично ИП при отжиманиях. Руки шире плеч. Сгибая ноги в коленном суставе, тянем петли к себе, колени к правому плечу, таз разворачиваем вправо. После максимального сгибания снова выпрямляемся и повторяем то же самое, только в левую сторону. Это одно повторение. Контролируем равновесие и стараемся на задевать коленями землю (для этого приподнимаем таз).

Ролл-аут

Мышцы: большие грудные, дельты, прямая мышца пресса.

Исходное положение: упор на петли в наклоне вперёд, ноги на носках. Максимально выпрямленные руки в сведённом положении поднимаем вверх (относительно текущего положения – отводим вперёд) до момента, когда руки и корпус вытянутся в одну линию. Равновесие и глубину прогиба контролируем плечевыми мышцами.

Сгибания на бицепс двумя руками

Мышцы: бицепс, передние дельты, супинаторы плеча, мышцы передней части корпуса.

Исходное положение: немного свесившись на петлях, упираемся впереди стоящими стопами в землю, выпрямляем руки ладонями вверх. Совершая сгибания рук в локтевом составе приводим кисти ко лбу, не изменяя расстояния между локтями. Затем возвращаемся в изначальную позицию.

Разводка на плечи

Мышцы: прямая мышца живота, мышцы спины и плечевого пояса.

Полная противоположность разводке с гантелями. Повиснув на прямых руках (диагонально по отношению к земле) полностью сведённые руки сгибаем и начинаем разводить в стороны (локти). В конечной точке ладони направлены вперёд и плечи параллельны либо немного заходят за корпус. Аккуратно возвращаемся назад, сводя руки.

Видео: упражнения на петлях

Еще не передумали о TRX?

Размышляя над тем, стоит ли покупать и вообще использовать петли TRX, помните, что этот тренажёр в абсолютном большинстве упражнений нагружает больше мышц, чем работа со штангой или гантелями. А это значит, что организм будет лучше подготовлен с функциональной точки зрения, что будет очень и очень полезно даже в повседневной жизни. Единственный весомый минус этой системы – сложность работы с дополнительным весом. Но при достаточном желании и смекалке даже эту трудность можно обойти. Поэтому пробуйте, тренируйтесь, выполняйте упражнения согласно нашим рекомендациям и результаты не заставят себя ждать!

Если эллипсоиды и машины Смита стояли в тренажёрных залах с незапамятных времён, то петли TRX появились там не так давно. Интересные, яркие, необычные — они сразу привлекли внимание как новичков-любителей, так и спортсменов-профессионалов. Многие включили их в свои программы тренировок и не пожалели.

Работа на разные группы мышц, похудение, сушка, подготовка к соревнованиям — этот уникальный тренажёр практически идеально подходит для решения буквально любой задачи. Главное — уметь грамотно выполнять упражнения и соединять их в один комплекс для достижения конкретной цели.

О тренажёре TRX

Прежде чем начать подборку упражнений, следует познакомиться поближе с тренажёром. На самом деле TRX — не более, чем американский бренд. В полном виде читается как Total Resistance eXercise, что в переводе означает «упражнения полного сопротивления». По своей сути же это обычная подвесная система, позволяющая работать с собственным весом с использованием гравитационной силы. Бренду — не более 15 лет, а сам тренажёр был известен ещё в Древней Греции.

История создания

Античность

В ходе раскопок на территории Древней Греции были найдены спортивные тренировочные верёвки, напоминающие современные петли TRX.

Середина XIX века

Сохранилась книга «Athletic sports for boys» («Виды спорта для мальчиков»), вышедшая в Нью-Йорке в 1866 году. В ней представлены комплексы упражнений на тренажёре, который можно назвать прототипом TRX петель. Там же есть оговорка, что данное спортивное оборудование широко используется в практике акробатов.

Конец XX века

В 1997 году американские военные (группа United States Navy SEALs) были переброшены на азиатское побережье. Их целью было захватить один из военных объектов — судно. Они разместились на территории причала в складских помещениях, где были вынуждены скрываться в течение нескольких недель. Основной задачей для них в этот период стало поддержание физической формы, ведь абордаж корабля нужно было осуществлять, взбираясь на борт по верёвкам.

Командиром подразделения был Рэнди Хетрик. Не имея под рукой необходимого спортивного инвентаря, он всё-таки смог подготовить своих котиков к выполнению боевого задания. Из строп, оставшихся от парашютов, он соорудил букву «Y». Один конец крепился к потолку или стене, две другие выполняли функцию тягачей. С их помощью спецназовцы поддерживали физическую форму и готовились к выполнению спецзадания.

Начало XXI века

В 2004 году Рэнди Хетрик запатентовал своё изобретение под тем названием, которое нам известно сейчас, — TRX. Привлёк частных инвесторов и поставил производство тренажёров на поток. В 2009 Минобороны США закупило несколько тысяч комплектов для военных частей, и сейчас они являются обязательной частью физической подготовки военнослужащих в Америке.

Альтернативы. После того, как Рэнди Хетрик стал производить тренажёр в промышленных масштабах, у него появилось много конкурентов. Подобные подвесные конструкции стали активно выпускаться в других странах под разными брендами — Inkaflexx, ASeroSling Elite, FKPro, Ztrainer. Однако именно TRX считается самой узнаваемой классикой и лидером всех продаж.

TRX Rip Trainer

Решаясь заниматься на данном тренажёре, не путайте две его разновидности. Есть классика — тренировочные петли TRX. Это те самые нейлоновые «Y»-образные ремни, один конец которых крепится к любой поверхности, а с двумя другими выполняются различные силовые упражнения. На сегодняшний день они есть практически в любом тренажёрном зале и в свободной продаже.

Однако не так давно у данного бренда появилось ещё одно детище — функциональные петли TRX RIP Trainer. В их комплектацию входит палка, вставляемая в один из рабочих концов. Суть — имитация различных движений, связанных со спортом. Можно тренировать навыки таких игр, как футбол, хоккей, гольф, баскетбол, теннис, бейсбол. Его уникальность в том, что он даёт несимметричную нагрузку и взрывную мощность во всех трёх плоскостях движения.

Как работает

Какие мышцы можно проработать и какие более общие задачи возможно решить?

Во-первых, подвесной тренинг — силовой. Поэтому прежде всего он нацелен на прокачку мышц. Если упражнения выполнять правильно, за одну тренировку реально нагрузить практически все мышцы тела. Причём отлично прорабатываются даже самые труднодоступные места — мышцы-стабилизаторы.

Во-вторых, правильно выполненные упражнения способствуют тренировке и развитию:

  • пластичности;
  • вестибулярного аппарата;
  • силы;
  • стойкости;
  • подвижности суставов.

В-третьих, упражнения на петлях TRX полезны для здоровья:

  • укрепляется позвоночник;
  • вырабатывается красивая осанка;
  • стабилизируется давление;
  • исчезают головные боли;
  • более полноценно начинают функционировать лёгкие;
  • укрепляется сердечная мышца;
  • улучшается кровообращение.

И, наконец, постоянные тренировки с применением данного тренажёра пригодятся для похудения. Как и любой силовой тренинг, они используются для сжигания жира. Так как работа с ними требует особой сноровки и хорошей физической подготовки, на упражнения приходится расходовать немало калорий, что приводит к снижению веса. На фоне правильного питания и грамотного распределения нагрузок стройная, атлетическая фигура гарантирована.

Плюсы и минусы

Достоинства:

  • универсальность: упражнения на TRX петлях можно вписать в программы аэробных и анаэробных тренировок;
  • просты в эксплуатации: с помощью карабина подвешиваются и надёжно крепятся практически к любой поверхности;
  • возможность выполнять упражнения дома;
  • компактность;
  • тренировка всего мышечного атласа;
  • польза для здоровья;
  • мобильность: их можно взять с собой в командировку или на дачу;
  • элемент разнообразия для любой программы;
  • не оказывает нагрузку на позвоночник.

Недостатки:

  • сложность выполнения упражнений;
  • требуют определённого уровня физической подготовки;
  • имеют противопоказания;
  • при неправильной технике можно повредить мышцы.

Несмотря на то, что петли TRX кажутся одним из самых простых тренажёров, справиться с ними могут не все. Это основная критика, которая постоянно летит в их адрес.

Упражнения считаются безопасными только при одном условии — если не нарушается техника их выполнения. Если новичок не учтёт её, пойдёт осевая нагрузка на позвоночник и можно повредить спину.

Противопоказания

Так как TRX петли оказывают нагрузку практически на всё тело, нет ничего удивительного в том, что для занятий есть противопоказания:

  • сколиоз, остеохондроз, дорсопатия, кифоз, миозит, протрузия, радикулит, спондилёз;
  • заболевания скелетно-мышечной системы;
  • повышенная температура тела;
  • встроенный кардиостимулятор;
  • высокое давление;
  • недавно проведённые операции.

При наличии любых хронических заболеваний прежде чем включать упражнения на петлях в свою программу тренировок, не лишним будет посоветоваться с лечащим врачом или с тренером.

Техника работы

Хотите получить отличный результат на выходе — возьмите 2-3 занятия у персонального тренера, внимательно просмотрите видео-мастер-классы, первые несколько раз выполняйте движения у зеркала или при постороннем человеке, чтобы он указал на ошибки.

Как крепить:

  1. Выбрать надёжную точку крепления. Примерная высота ≈ 2,5 м.
  2. Вдеть карабин в крепёжную петлю.
  3. Обмотать якорь (один из элементов тренажёра, можно посмотреть в инструкции) вокруг крепления.

Как удлинить или укоротить:

  1. Выпрямить стропы, чтобы не было перекручиваний.
  2. Чтобы укоротить, одной рукой вести пряжку верх по ремню, надавливая на неё большим пальцем, другой рукой удерживать жёлтую петлю.
  3. Чтобы удлинить, надавить на обе пряжки вместе и опустить их вниз.

Техника безопасности:

  1. Проверять перед каждой тренировкой исправность карабинов, строп, пряжек.
  2. Точка крепления должна быть надёжной.
  3. Избегать провисания тела (корпус на протяжении всей тренировки должен быть выпрямленным).
  4. Если занятия проходят на скользкой поверхности, раздвинуть для устойчивости ноги (одну выставить вперёд, вторую отвести назад).

6 распространённых ошибок

Ошибка 1. Сразу — в исход

Начинать каждое упражнение нужно с конца, то есть с той позиции, которой вы будете его заканчивать. Теперь принять исходную позицию. Это позволяет контролировать каждый момент от начала до конца.

Ошибка 2. Большая нагрузка

Если чувствуете, что больше не можете сделать ни одного повтора, постарайтесь разместить стопы подальше от места крепления. Это позволяет доделать упражнение до конца.

Ошибка 3. Ослабленные ремни

Ремни постоянно должны быть натянуты, никаких провисаний допускать нельзя.

Ошибка 4. Трение

Во время выполнения некоторых упражнений ремни трутся о тело. Не допускайте этого, отклонив руки вверх.

Ошибка 5. Скольжения

Ремни иногда скользят в петле в ту сторону, на которую приходится большая нагрузка. Эту проблему можно решить, если сохранять равномерное давление на ремни.

Ошибка 6. Провисания

Максимально напрягайте пресс, чтобы корпус не провисал. Тело всегда должно быть максимально выпрямлено.

Петли TRX — универсальный тренажёр, на котором можно выполнять до 200 различных упражнений. У каждого из них своя техника. Так что, приступая к новому комплексу, не ленитесь прорабатывать его от и до.

Упражнения

Выбрать комплекс упражнений на петлях TRX достаточно сложно, так как их много. Руководствуйтесь своей основной целью, зачем вам эти тренировки: для сушки, прокачки какой-то определённой группы мышц, устранения проблемных зон или просто для похудения. Второй критерий — физическая подготовка. Есть программы для новичков, продвинутых и профессионалов. Имеет значение и пол.

Упражнения на пресс

  • Обратный альпинист

Сесть лицом к месту крепления. Продеть ступни в петли. Выполнить упор руками в пол. Поднять таз параллельно полу с небольшим изгибом в локтях. Подвести правое колено к груди, выпрямить, повторить для левой ноги. Чередования выполняются в достаточно быстром темпе.

  • Ягодичный мостик

Лечь на спину. Продеть ступни в петли. Согнуть колени под прямым углом. Руки вдоль тела. Приподнять бёдра, чтобы они образовывали прямую линию с корпусом. Опуститься вниз.

  • Человек-паук

Сесть лицом к месту крепления. Продеть ступни в петли. Выполнить упор руками в пол. Тело в параллель с полом. Опуститься вниз, выполняя обычное отжимание. Но вместе с этим необходимо подтянуть левую ногу к левому локтю, максимально напрягая косые мышцы пресса. Повторить для другой ноги.

По теме: Как прокачать пресс

Приседания в TRX-петлях

  • На одной ноге («пистолетик»)

Взяться за петли обеими руками, удерживать их на уровне талии. Приподнять одну ногу в параллель с полом. Согнуть локти, слегка отклониться назад. Выполнить глубокий присед, чтобы руки оказались на уровне лица. Повторить для второй ноги.

  • С тягой

Взяться за петли обеими руками, удерживать их на уровне талии. Локти согнуть. Выпрямляя руки, максимально отклониться назад так, чтобы они оказались на уровне глаз. Выполнить присед, сохраняя равновесие. Вернуться в исход. Выполнить тягу: сгибая локти, подвести грудь к ладоням.

  • Боковой выпад с подъёмом колена

Взяться за петли обеими руками, удерживать их на уровне груди. Ступни уже плеч. Локти согнуть (данный угол не менять на протяжении всего упражнения). Медленно выполнить присед, при этом завести одну ногу за другую сзади, коснуться её коленом пола. Взрывным усилием вернуть ногу обратно и одновременно подняться вверх. Выполнить для другой стороны.

Упражнения на грудь

  • Разведение рук

Взяться за петли. Сделать шаг назад. Чем дальше будут стоять ноги, тем больше будет нагрузка. Выпрямить руки. Ладони должны смотреть друг на друга. Расправить плечи, спину. Напрячь пресс и ягодицы. Корпус должен быть максимально прямым, без провисаний. На выдохе рывковым движением развести руки максимально широко в стороны. Свести их, приняв начальную позицию.

  • Отжимания с тягой коленей

Принять упор лёжа, ступни закрепить в петлях. На вдохе выполнить отжимание. На выдохе подтянуть колени к прессу, постараться удержаться несколько секунд на вытянутых руках. Вернуться в исход. Сделать вдох-выдох и только после этого выполнить следующий повтор.

  • Боковой жим

Взяться за петли. Максимально отклониться в сторону, держа петли на вытянутых от себя руках, ощущая напряжение мышц груди, бицепсов, трицепсов и дельт. На вдохе, сохраняя равновесие, притянуть руки к груди. На выдохе вернуться в исход.

Подтягивания для спины

  • Базовые

Взяться за петли обеими руками нейтральным хватом. Максимально отклониться назад. На вдохе медленно подтянуть руки к груди, свести лопатки. На выдохе вернуться в исход.

  • Боковые

Встать боком к месту крепления. Взяться за петли одной рукой. Вторую прижать к прессу. Максимально отклониться вбок. На вдохе свести лопатки, согнуть локти, подтянуть петли к груди. На выдохе вернуться в исход.

  • Из приседа

Взяться за петли обеими руками. Максимально отклониться назад. Выполнить приседание. На вдохе медленно встать, подтянув руки к груди. На выдохе вернуться в исход.

Программы

У тех, кто хочет добиться конкретных результатов, должна быть программа тренировок на тренажёре TRX. Она может быть отдельной, если больше не задействуется никакой другой спортивный инвентарь. Или же может вписываться в общий план занятий, где есть место и силовым, и кардионагрузкам.

Программа для начинающих

Начинайте с 1 раза в неделю. После освоения техники переходите на схему 1 через 3.

Программа для женщин

Прорабатывает мышцы и способствует растяжке. Запускает метаболизм. Способствует активному похудению, поэтому рекомендована прежде всего для девушек. Включается как дополнительная программа к основным занятиям, но можно реализовывать её и как отдельную дважды в неделю.

Это круговая тренировка: выполнили весь комплекс — отдохнули — повторили снова. Количество кругов зависит от степени физической подготовки. Начать можно с двух, а затем постепенно увеличивать.

Программа для мужчин

Требует достаточно высокого уровня физической подготовки. Разработана для мужчин, постоянно занимающихся спортом. Тренирует выносливость. Подходит для снижения веса. Схема — 1 через 2. Для достижения максимального эффекта желательно вписывать её в основную программу.

Её называют тройной: три цепочки по три упражнения выполняются в три подхода с интервалом отдыха в три минуты.

Несмотря на то, что петли TRX — достаточно свежее веяние в спортиндустрии, они повсеместно завоевали любовь и признание. Их заказывают для военных частей, они есть практически в каждом тренажёрном зале, и всё большее количество людей покупают их для домашнего использования. Регулярно разрабатываются новые комплексы упражнений и программы тренировок. Они подойдут и тем, для кого спорт — это неотъемлемая часть жизни, и тем, кто планирует подкорректировать фигуру.

Читайте также: Обзор лучших тренажёров для похудения

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий